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なぜ楽読レッスンを受けるとスッキリするのか?【セロトニンのお話】

2021年12月3日

楽読レッスンを受講中の人

楽読レッスンを受講中の人「なんで楽読レッスンを受けると、スッキリしたり、心が軽くなるんだろう?その理由をし知れたら、もっとレッスンを効果的に受けられる気がするので、楽読レッスンを受けるとスッキリする理由を知りたいです」

こういった疑問に答えます。

それでは、さっそく見ていきましょう。

楽読レッスンを受けるとスッキリする原因


レッスンが終わった後受講生さんが、よく言うこと言葉があります。
それは

「頭がスッキリしました!」

です。

仕事帰りにレッスンを受けて、スッキリして帰られていくという方を本当にたくさんみてきました。

結構、脳には負荷をかけているんですが、なぜスッキリするのか?

その原因は「幸せホルモン」とも言われるセロトニンと考えれます。

セロトニンとは何か

  • 脳内の神経伝達物質のひとつ
  • 他の神経伝達物質であるドパミン(喜び、快楽など)やノルアドレナリン(恐怖、驚きなど)などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがある
  • セロトニンが低下すると、これら2つのコントロールが不安定になりバランスを崩すことで、攻撃性が高まったり、不安やうつ・パニック症(パニック障害)などの精神症状を引き起こすと言われている
  • 近年、セロトニンの低下の原因に、女性ホルモンの分泌の減少が関係していることが判明し、更年期障害と関わりがあることが知られるようになった

出典:厚生労働省 e-ヘルスネット

このようにセロトニンは、心と身体を安定させ、幸せを感じやすくする働きを持っています。

しっかり分泌されていると、ポジティブな気持ちが沸き上がって活動的になる上に、アンチエイジングや直感力を高める効果も期待できます。

セロトニンの分泌を増やす7つの習慣


気分や感情をコントロールして、心の安定を保つ脳内ホルモン「セロトニン」を増やすことが大切です。

では、セロトニンを増やすにはどうしたらいいか?

ここをあまり深掘りすると本題とは外れてしまうのですが、「なぜ楽読レッスンでセロトニンが増えるのか」の述べる上で大事なところなので、なるべく要点をまとめてお伝えしますね。

セロトニンを増やすには、食べるものやリズム運動をするなど、さまざまな方法がありますが、ここではセロトニン研究の第一人者である有田秀穂先生や精神科医の樺沢紫苑先生の解説を参考に、セロトニンを増やす習慣を7つ紹介します。

セロトニンを増やす毎日の7つの習慣

  1. 早寝早起きをする
  2. 朝の太陽光を浴びる
  3. リズム運動を集中して行う
  4. グルーミング行動(おしゃべり、スキンシップなど)をする
  5. トリプトファン(必須アミノ酸)を摂取する
  6. 腸内環境を整える
  7. 呼吸を整える

一つ一つみていきますね。

1.早寝早起きをする

ヒトの脳の中には「体内時計」があり、ここで朝の光をキャッチして体内時計を地球時間に合わせています。

体内時計の働きで睡眠、体温、ホルモンの分泌などのリズムも刻まれます。遅くまで明るいところで起きていたり、朝の光をしっかりキャッチできなかったりすると、脳の中の体内時計がリセットされず、1日のリズムをきちんと刻むことができません。

規則正しく生活することが、ホルモンの正常な分泌には重要です。

2.朝の太陽光を浴びる

早起きをしたら、太陽の光を浴びましょう。なぜなら朝の日光が網膜を刺激して、直接セロトニンを活性化してくれるからです。

朝に日光を浴びると気持ちがシャキッとするのは、セロトニンの合成スイッチが入るためです。

時間は10~30分、目の網膜に光が入ればOKなので肌を焼く必要はありません。冬場以外なら曇っていても大丈夫。屋内でも、日当たりの良い窓の近くなら効果があるそうです。

3.リズム運動を集中して行う

リズム運動でもっとも手軽なのは、咀嚼、つまり噛むことです。たとえば、ガムを噛むという簡単な行為でも、20分程度続けていると、脳内セロトニン濃度が高くなるのです。

また、後でも書きますが、呼吸を丁寧に行うことでも同様の効果がみられます。

「運動不足解消のために、もう少しからだを動かしたい」という方は、ウォーキングや軽いジョギング、自転車こぎなども、セロトニン神経系の活性化作用があります。

運動するときの注意点

リズム運動には効果的な運動継続時間があります。どの運動の場合も、運動を始めて5分後くらいからセロトニン濃度が高まり、20~30分でピークに達します。それ以上運動を続けて、疲れたと感じるレベルになると、かえってセロトニンの機能は低下します。また、自分にとってきついと感じる激しい運動や、苦手な運動の場合も効果は期待できません。

4.グルーミング行動(おしゃべり、スキンシップなど)をする

「グルーミング」とは、本来は動物の毛づくろいのことですが、要はスキンシップのことです。

グルーミングは動物のストレス解消のための行動と言われていて、実際グルーミングをしている時には「オキシトシン」というストレスを癒す物質が分泌されていることが研究で明らかになっています。

そしてこのオキシトシンが、セロトニン分泌を誘発してくれます。だからペットを可愛がったり、子供や恋人と触れ合ったりといった直接的なスキンシップはもちろん、気の置けない人とゆっくりおしゃべりをするとか、家族団らんを楽しむといった心の触れ合いも、セロトニン活性にはとてもいいのです。

5.トリプトファン(必須アミノ酸)を摂取する

トリプトファンは、体内でセロトニンを合成するための材料です。不足すれば、セロトニンの分泌が減ってしまう可能性があります。

管理栄養士の道江美貴子氏によると、トリプトファンは、以下をはじめとする食品に多く含まれているそうです。

・大豆
・牛乳
・豚ロース
・マグロ
・カツオ
・バナナ
・蜂蜜
出典:働く女のワーク&ライフマガジン「Woman type」

6.腸内環境を整える

セロトニンを増やす方法として、腸内環境を整えることも大切です。なぜなら、ほとんどのセロトニンは腸でつくられているからです。

90%以上のセロトニンは小腸粘膜でつくられている!

免疫学者の藤田紘一郎氏によると、私たちの体内には合計10mgほどのセロトニンがあり、うち9割は、小腸の粘膜上にある「EC細胞」に存在しているそうです。EC細胞は「セロトニン工場」のようなもので、体内で使われるほとんどのセロトニンを合成しています。

腸内環境を整えるには、

  • 腸内細菌のエサとなる「食物繊維」を摂取する(内側から)
  • お腹をマッサージ(腹圧調整)する(外側から)

という方法があります。

内側からのアプローチ

内側からのアプローチとしての「食物繊維の摂取」に関しては、特に水に溶けやすい「水溶性食物繊維」が腸内細菌の栄養になりやすいため、積極的にとることがおすすめです。


出典:社会医療法人美杉会 佐藤病院

外側からのアプローチ

外側からのアプローチとして、お腹の7カ所を押圧し、内臓を刺激するとともに、腹腔内の圧力を高める「腹圧調整」というものがあります。

これはコアチューニングというメソッドの一部です。

コアチューニングメソッドは、本来、アスリートのパフォーマンス向上のために生まれた日本初、世界初の驚異の身心調律メソッド。コアチューニングメソッドの創始者である須田達史が、格闘技のトレーナーとして活動していた1990年~2005年にかけて、日本チャンピオン20名、世界チャンピオン8名が誕生していく過程で、進化、完成された手技がこのコアチューニングメソッドです。

7.呼吸を整える

セロトニンを増やす方法としては、意識的に呼吸を整えることもあります。呼吸は、私たちの気分・感情と密接に関係しているためです。

「息」という漢字を分解すれば、「自分の心」となっていますよね。これは呼吸によって、自分の心を整えることができるということも表しているのではないでしょうか。

腹式呼吸法と胸式呼吸

呼吸には大きく分けて腹式呼吸法と胸式呼吸がありますが、セロトニンを増やす上では腹式呼吸が重要です。

腹式呼吸において注意を払うべきなのが、肺の下を膜のように支えている「横隔膜」という筋肉です。横隔膜を上下に動かす、つまり “肺を下に膨らます”ようなイメージで呼吸するのが、腹式呼吸の基本です。

反対に、横隔膜ではなく肋骨を動かすだけの呼吸は「胸式呼吸」です。肺の上部が膨らみ、呼吸のたびに肩が上下に動くのが特徴です。普通に呼吸していると、たいていは胸式呼吸になっています。

そして大事なポイントは、

腹式呼吸によって横隔膜を意図的に動かすと神経が刺激され、セロトニンの分泌が増える

ということです。

腹式呼吸のコツは、なるべく肩や胸を動かさず、お腹に空気をためていくようなイメージで息をすること。最初は難しいかもしれませんが、少し練習すれば誰でもできるようになります。

◆おすすめ本(1)
『医者が教える疲れない人の脳―「慢性疲労」を消す技術』(三笠書房 電子書籍)

◆おすすめ本(2)
『精神科医が見つけた3つの幸福』

楽読レッスンとセロトニンの関係


さて、ついつい「情報を分かりやすくまとめないと気が済まない」という自分の性格が抑えられず、セロトニンについて触れすぎた感じではありますが汗、「楽読レッスンとセロトニン」という本題に戻りますね。

楽読レッスンでセロトニンが出やすい理由

  • リズム運動が入っている
  • 腹圧調整が組み込まれている
  • レッスンでの会話がグルーミング行動になっている

セロトニンが出やすくなる7つの習慣のうち、3つの要素が楽読レッスンには組み込まれています。

一つ一つ見ていきますね。

リズム運動が入っている

レッスンの中で、本を10分間パラパラめくるというメニューがあり、これは一つのリズム運動になっていると思います。

また、レッスンメニューが「緊張→緩和→緊張→緩和」という流れで進んでいくため、レッスン全体がリズム運動という側面もありますね。

  • 1分間計測
  • 眼筋トレーニング(緊張)
  • 呼吸法・腹圧調整(緩和)
  • 同時並行処理(緊張)
  • ストレッチ(緩和)
  • 6秒間高速見
  • 最終計測

ちなみに僕はこの効果をより発揮するため、レッスンではメリハリを意識しています。

腹圧調整が組み込まれている

コアチューニング協会の許可をいただいて、楽読レッスンの中にも「腹圧調整」が取り入れられています。

レッスンでは座ってやっていただくことが通常ですが、寝てやれる時は床に寝そべってやっていただきます。

腹圧調整には他にもこんな効果があります

  1. 体幹の安定(支持力)
  2. 回復力の向上(回復力)
  3. 自律神経のコントロール(精神力)

詳しくは、セルフコアチューニング体操教室、コアチューニングトレーナー講座でお伝えしております。

レッスンでの会話がグルーミング行動になっている

ここが一番、楽読レッスンの中でセロトニンを増やしているのではと感じる部分です。

レッスンは安心安全な空間で、どんなお話に対しても否定はありません。だから皆さん、笑顔でお話しされています。良いところを見て褒めたり、何かにチャレンジすることを応援したりする空間です。

“心地よさ”を重視した触れ合いがある。それが楽読レッスンです。

そこに喜びを感じられるのであれば、たとえプライベートな交流はなくても、立派なグルーミング行為になると思います。

また、人が本質的に持っている“相手を思いやり、わかり合いたいという欲求”は、グルーミングによって引き起こされ、愛情豊かな心を生み出すオキシトシンの分泌量を増やします。それと同時にセロトニンの分泌も促されるので、その相乗作用により大脳の共感や情動の安定にかかわる領域も活性化されます。

その結果、ストレスや不安の解消、平常心の維持、何事にも意欲的に対処でき、人とのかかわりが苦にならなくなるなど、心身の不調が改善されたとういう話は、楽読では「あるある」な話です。

ちょっと長くなってしまいましたが、今、楽読を受講されている方はぜひここを意識してレッスンを受けてみてくださいね。

それでは以上となります。
おつかれさまでした。

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りゅうちゃん

楽読インストラクター|ブロガー
脳と身体の力みをとり最高の自分を発揮する速読メソッド「楽読」スクール経営|2018年楽読R-1グランプリ優勝|”シンプルで見やすくわかりやすい記事"をモットーに、明日誰かに話したくなることを発信中|2児のパパ

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